肌の基礎知識・皮膚の一般情報サイト｜肌に聞いてみる日々

昨夜はついつい夜更かししてしまって、朝鏡を見たら「あれ、なんだか肌の調子が…」と感じた経験、ありませんか？実は睡眠不足と肌のコンディションには、とても深い関係があるんです。

たった一晩の睡眠不足でも、肌にははっきりと影響が現れることがあります。

私たちの体は眠っている間に修復作業を行っていて、肌も例外ではありません。睡眠中には肌にとって大切なホルモンが分泌され、日中に受けたダメージを修復したり、新しい細胞を作り出したりしているんですね。

だから、睡眠時間が足りないと、この修復作業が十分にできず、肌の調子に影響が出てきてしまうんです。

睡眠中に働く肌の味方たち

睡眠と肌の関係を理解するには、睡眠中に分泌されるホルモンについて知っておくといいかもしれません。まず「成長ホルモン」というホルモンが、肌のターンオーバーを促して紫外線などのダメージから回復させる働きをしています。

さらに、コラーゲンやヒアルロン酸といった肌のハリや潤いを保つ成分の生成にも関わっているんです。

もうひとつ重要なのが「メラトニン」というホルモン。これは睡眠を促すホルモンとして知られていますが、実は強力な抗酸化作用があると言われています。細胞の新陳代謝を促し、活性酸素を減らすことで老化を防ぐ働きがあると考えられているんです。

ホルモン	主な働き
成長ホルモン	肌のターンオーバー促進、ダメージ修復、コラーゲン・ヒアルロン酸の生成
メラトニン	抗酸化作用、細胞の新陳代謝促進、活性酸素の減少

入眠後3時間がゴールデンタイム

成長ホルモンが最も活発に分泌されるのは、実は入眠後の3時間ほどと言われています。眠りには浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠があって、この2つが約90分ごとに繰り返されるんですが、特に深い眠りが得られるのは最初の2サイクルまでなんです。

だから、寝入り端にしっかりと深く眠れるかどうかが、とても重要になってきます。

一方で、睡眠時間そのものも大切。短時間の睡眠では、肌のバリア機能を保つ「コルチゾール」というホルモンのバランスが崩れてしまう可能性があります。

コルチゾールは本来、明け方にかけて分泌されて肌の炎症を抑える働きをするので、睡眠時間が不足するとこの機能が正常に働かず、肌荒れを起こしやすくなってしまうんです。

睡眠不足で起こりやすい肌トラブル

睡眠が不足すると、具体的にどんな肌トラブルが起こりやすくなるのでしょうか。いくつか代表的なものを見ていきましょう。

ターンオーバーの乱れとくすみ

肌は約28日周期で新しい細胞に生まれ変わっていて、このプロセスを「ターンオーバー」と呼んでいます。

睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減って、このターンオーバーが乱れてしまうんです。古い角質が蓄積しやすくなって、肌のくすみやザラつきが目立つようになります。

シミが残りやすくなるのも、このターンオーバーの乱れが関係していると考えられています。

乾燥とバリア機能の低下

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌のコラーゲン生成を助けています。コラーゲンは肌の弾力を保つために欠かせない成分ですが、睡眠不足になるとその生成が減少してしまいます。

睡眠不足は肌のバリア機能を低下させて水分保持力を弱めるため、乾燥肌になりやすく、外部からの刺激による肌荒れも起こりやすくなってしまうんですね。

目の下のクマと顔色の悪さ

睡眠不足になると血流が悪くなって、特に目の下の毛細血管の血液の流れが滞ります。薄い皮膚を通して、滞った暗赤色の血液が透けて見えるのが、クマの正体なんです。

顔全体の血行が悪くなると肌の色調も悪くなり、全体的にくすんだ印象になります。これが「寝不足の顔は疲れて見える」理由なんですね。

• くすみやザラつき：古い角質が蓄積して肌の透明感が失われる
• 乾燥：水分保持力が弱まり、カサカサしやすくなる
• 目の下のクマ：血行不良で暗赤色の血液が透けて見える
• ニキビや吹き出物：皮脂分泌のバランスが崩れやすくなる
• シワやたるみ：コラーゲン生成が減少して弾力が低下する

ニキビや吹き出物の悪化

睡眠不足は自律神経を乱して、ストレスホルモンの分泌を増やしてしまいます。このストレスホルモンには皮脂を過剰に分泌させる作用があるため、ニキビや吹き出物ができやすい肌環境になってしまうんです。

ターンオーバーが乱れて古い角質が残ると、その周辺に皮脂が詰まりやすくなるのも、ニキビが発生しやすくなる理由のひとつと言われています。

健やかな肌のための睡眠習慣

肌のためには、ただ長く寝ればいいというわけではないんです。大切なのは睡眠時間の長さだけでなく、質の良い深い眠りが取れているかどうか。

ある研究では、睡眠時間が7～9時間のグループと5時間以下のグループを比較したところ、十分な睡眠時間が取れているグループの方が、皮膚老化スコアや水分量、バリア機能の回復などが良好だったという結果が報告されています。

適切な睡眠時間を確保する

一般的には、最低でも7時間程度の睡眠時間を確保することが推奨されています。

ただし、必要な睡眠時間は人によって異なるので、自分の体調や肌の状態を見ながら調整することが大切ですね。深夜0時から3時の間の深い眠りも、肌の正常な代謝サイクルにとって重要だと考えられています。

睡眠の質を高める工夫

就寝前のカフェイン摂取を控えたり、寝る直前のスマートフォンの使用を避けたりすることで、スムーズに深い眠りに入りやすくなります。

寝室の環境も大切で、自分に合った枕を選ぶことや、部屋着ではなくパジャマに着替えることも、質の良い睡眠につながると言われています。パジャマに着替えるという行為そのものが、「眠りの時間だよ」という意識の切り替えになるんですね。

睡眠の質を高めるポイント	具体的な方法
就寝環境を整える	自分に合った枕を選ぶ、パジャマに着替える習慣をつける
就寝前の習慣を見直す	カフェインを控える、スマートフォンの使用を避ける
規則正しい生活リズム	毎日同じ時間に寝起きすることを心がける
適度な運動	日中に体を動かして、夜の自然な眠気を促す

睡眠不足のときのスキンケア

どうしても睡眠時間を確保できないときもありますよね。そんなときは、いつも以上に丁寧なスキンケアを心がけることが大切です。

保湿とUVケアを徹底する

睡眠不足のときに特に意識したいのが「保湿」と「UVケア」。化粧水や乳液を手のひらに適量取って、じっくりと丁寧に肌になじませましょう。優しく肌に触れることは、睡眠前のリラクゼーションにもなります。

たたくようにつけるのは肌の炎症の元になるので、避けたほうがいいですね。

日焼け止めもたっぷりとつけて、汗をかいたら塗り直すことを忘れずに。まぶたは塗り忘れがちなので、顔全体にまんべんなく塗りましょう。睡眠不足のときは肌のバリア機能が低下しているので、紫外線のダメージを受けやすくなっています。いつも以上にUVケアを意識することが大切です。

睡眠不足による肌トラブルでストレスが溜まって、そのストレスがさらに睡眠不足につながるという悪循環は避けたいもの。肌の調子が気になる場合や、長期間肌トラブルが続く場合は、自己判断せず皮膚科などの専門家に相談してみることをおすすめします。

肌は睡眠の鏡とも言えるほど、睡眠と密接に関わっています。規則正しい生活習慣や適切なケアを心がけることで、健やかな肌を保ちやすくなります。